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1. 焦慮的父母
Lily是一位全職母親，她有一個(gè)8歲大的兒子和3歲大的女兒，丈夫是一位公司高管，每日早出晚歸，很少參與家里的事務(wù)，育兒的擔(dān)子很大部分落在了Lily身上。
盡管經(jīng)歷過(guò)職場(chǎng)的打拼，Lily自認(rèn)為也是管理高手，但是現(xiàn)在每天的家庭管理也讓Lily絲毫感到不輕松：早上準(zhǔn)備好丈夫的早餐后，又要操持好兩個(gè)孩子梳洗、吃飯、穿衣、趕著送去學(xué)?！刻煸缟隙际且粓?chǎng)緊張的戰(zhàn)爭(zhēng)。
相信每個(gè)經(jīng)歷過(guò)這個(gè)階段的家長(zhǎng)都很熟悉這一場(chǎng)景。對(duì)于全職工作的媽媽?zhuān)蚴怯卸鄤?dòng)癥或自閉癥孩子的媽媽來(lái)說(shuō)，將孩子們送去學(xué)?；蛘邚囊粋€(gè)活動(dòng)轉(zhuǎn)移到另一個(gè)活動(dòng)尤其困難。
然而，社會(huì)對(duì)女性和母親的要求卻越來(lái)越高，很多媽媽甚至覺(jué)得如果不全職在家?guī)Ш⒆樱约旱暮⒆由踔習(xí)浜笥谄渌⒆?。這更增添了很多母親的日常焦慮，讓原本就緊張的育兒生活更加焦慮起來(lái)。
焦慮，似乎成了媽媽們的?活常態(tài)和情緒常態(tài)。同時(shí)，焦慮是會(huì)傳染的。孩?能夠輕易地察覺(jué)和感知到??的焦慮和緊張，從?增加孩??身的焦慮性。焦慮的??也更多體驗(yàn)到身體的壓?和負(fù)荷，以及?期精神緊張帶來(lái)的失眠等。那么，我們更需要問(wèn)??的是，我們?nèi)绾螖[脫焦慮、輕松育?，以及培養(yǎng)出不焦慮的孩?呢？
很多家長(zhǎng)可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)正念（Mindfulness）這個(gè)詞匯，也有人稱(chēng)其為冥想，但是可能更少的家長(zhǎng)知道正念也可以幫助我們更好地育兒——做?位不焦慮的家長(zhǎng)，從而培養(yǎng)身心健康、全面發(fā)展的孩子。
2. 什么是正念？
正念是指將注意力集中到目前正在發(fā)生或經(jīng)歷的體驗(yàn)上，是一種不帶有任何評(píng)判的心理過(guò)程?？梢酝ㄟ^(guò)冥想或其他訓(xùn)練來(lái)培養(yǎng)正念力。正念的概念起源于佛教，后來(lái)西方心理學(xué)界所認(rèn)識(shí)和借鑒，廣泛地應(yīng)用于心理治療領(lǐng)域，稱(chēng)為正念認(rèn)知療法（Mindfulness Based Cognitive Therapy)。
3. 正念的科學(xué)研究
神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域的研究表明，正念冥想通過(guò)注意力管理、軀體覺(jué)察和情緒管理來(lái)實(shí)現(xiàn)它的功能。在涉及責(zé)任感、同理心、自我接納和性格等方面，有研究表明，正念冥想有助于建立穩(wěn)定和健康的自我與身份感。
此外，正念引發(fā)的情緒和行為改變也與大腦的功能性和結(jié)構(gòu)性改變有關(guān)。
多種研究表明，正念認(rèn)知療法對(duì)于過(guò)往發(fā)作過(guò)3次以上的重癥抑郁癥患者最為有效。對(duì)所有相關(guān)研究領(lǐng)域的分析顯示，基于正念的認(rèn)知干預(yù)除了能夠降低病人的總體壓力水平，也能極大程度減輕抑郁和焦慮癥狀。另一項(xiàng)基于認(rèn)知行為療法的項(xiàng)目報(bào)告顯示，經(jīng)過(guò)認(rèn)知行為療法后，參與者的心理壓力、耗竭風(fēng)險(xiǎn)、自我關(guān)愛(ài)、焦慮、擔(dān)憂(yōu)、精神狀態(tài)、以及對(duì)他人的同理心等各項(xiàng)指標(biāo)都得到了顯著的改善。
不管是處于成長(zhǎng)期的孩子，還是作為成年人的家長(zhǎng)，都不可避免地體驗(yàn)過(guò)或正在體驗(yàn)焦慮或抑郁情緒，也不難想象，在未來(lái)的生活中，孩子和家長(zhǎng)也可能再次面臨焦慮或抑郁的困擾。而正念正是目前科學(xué)研究和實(shí)證研究都公認(rèn)的、有效緩解焦慮和抑郁的手段之一。
4. 什么時(shí)候應(yīng)用正念？
近年來(lái)，正念被越來(lái)越多地應(yīng)用到公司治理、員工關(guān)懷，以及普通人的生活中，成為時(shí)下流行的新生活理念。近20年來(lái)，國(guó)外的中小學(xué)也越來(lái)越多地將正念的理念引進(jìn)到學(xué)校教育中。有研究表明，正念練習(xí)顯著地降低了孩子們的焦慮水平，并顯著提高了孩子們的注意力、情緒管理能力、創(chuàng)造力和問(wèn)題解決能力。
也許，你的孩子所在的學(xué)校還沒(méi)有開(kāi)始引入正念，但不妨讓我們從家庭開(kāi)始，從自身做起，踐行正念。那么，不是心理學(xué)家的家長(zhǎng)們，如何理解正念、練習(xí)正念并將正念變成?種習(xí)慣呢？我們又如何帶領(lǐng)孩子一起領(lǐng)略正念的力量呢？
相信每一位家長(zhǎng)都經(jīng)歷過(guò)以下的場(chǎng)景之一：
場(chǎng)景01.
孩子正在經(jīng)歷情緒
在狹窄的機(jī)艙內(nèi)，?途??帶來(lái)的不適或者孩?身體不適引發(fā)的哭鬧不?，讓本來(lái)揪?的??更加煩躁，其他乘客異樣的眼光夾雜著你不是?個(gè)合格的??的隱形指責(zé)，都讓你對(duì)處理和安撫孩?情緒感到?有余??不?。同時(shí)，你也難以喚起同理?去關(guān)照孩?的情緒，社會(huì)壓?讓你只想快速?住孩?的哭鬧，?根本來(lái)不及思考最佳的應(yīng)對(duì)?式。
你可能見(jiàn)過(guò)很多家長(zhǎng)是這么處理的：
● 呵斥和指責(zé)孩?：“?上給我停?哭鬧?！?/span>
● 試圖忽視和弱化情況：“?上就到了，再忍忍！”
● 如果是?位修習(xí)正念多年的家?，他可能會(huì)帶著孩?這樣做：
① 三個(gè)呼吸：
第?個(gè)呼吸：將注意?完全集中在呼吸上。
第?個(gè)呼吸：放松身體。第三個(gè)呼吸：?jiǎn)??：“現(xiàn)在最重要的是什么？”
三個(gè)呼吸之后，他會(huì)告訴??，“我要平靜地搞清楚孩?為什么哭鬧，?定是有原因的。重要的是要讓孩?感覺(jué)到我理解他的感受以及他的感受是合理的?！?nbsp;
② 正念聆聽(tīng)：
在孩子也跟著做了三個(gè)正念呼吸之后，這位家長(zhǎng)用擁抱安撫孩子，并溫柔地注視著孩?問(wèn)，“你現(xiàn)在身體有什么感受嗎？有哪里不舒服嗎？”
孩子得到父母的注意力，可能會(huì)試圖表達(dá)：“我覺(jué)得耳朵疼”或是“我覺(jué)得喘不過(guò)氣”。這位家長(zhǎng)會(huì)回應(yīng)孩子的感受，“是的，很多人坐飛機(jī)時(shí)都會(huì)體驗(yàn)到這些。我偶爾也會(huì)。你試試把嘴巴張大，看看耳朵會(huì)不會(huì)舒服些。”或者，“是的，長(zhǎng)途飛機(jī)的確會(huì)使我們感到氣悶。先喝一點(diǎn)水，然后我們一起深呼吸，閉上眼睛，想象我們?cè)谀阕钕矚g的內(nèi)蒙古大草原上奔跑，有風(fēng)拂過(guò)你的臉頰，空氣中有青草的香味?！?/p>
這位家長(zhǎng)給了自己時(shí)間，關(guān)照自己，放松下來(lái)，這使得他有空間去“看見(jiàn)當(dāng)下”。他沒(méi)有假設(shè)孩子的感受和情緒是什么，他讓孩子自己表達(dá)出來(lái)，同時(shí)確認(rèn)了孩子的感受，積極陪伴著孩子。他利用孩子的想象力，將孩子帶離目前糟糕的體驗(yàn)，孩子的哭鬧也就停止了。
場(chǎng)景02.
家長(zhǎng)正在體驗(yàn)情緒
我們作為家長(zhǎng)，可能習(xí)慣了看見(jiàn)孩子的情緒和處理孩子的情緒，但是往往忽略了自己的情緒。有多久你沒(méi)有關(guān)照過(guò)自己的情緒，它可能是在勞累的一天之后還要陪伴孩子玩鬧時(shí)候突然涌上來(lái)的煩躁感和愧疚感，也可能是孩子在公眾場(chǎng)合無(wú)法停止哭鬧而帶來(lái)的焦躁感和羞恥感。
此時(shí)運(yùn)用正念，你可以嘗試這樣做：
① 身體掃描：
將注意力轉(zhuǎn)移到你的身體上，從頭到腳，從腳到頭，掃描你的身體有什么物理的感覺(jué)，察覺(jué)和注意任何當(dāng)下身體的感受。它可能是身體某個(gè)部位的堵塞感、疼痛感、緊繃感，或者麻木感，試著和身體聯(lián)結(jié)，傾聽(tīng)身體的語(yǔ)言。
② 關(guān)照頭腦、身體和心：
做三個(gè)深呼吸，每次呼吸掃描一下頭腦、身體和心的其中一個(gè)部位。
第一個(gè)呼吸：掃描頭腦，注意覺(jué)察你正在想什么，什么思緒飄過(guò)了你的頭腦，試著用內(nèi)在聲音說(shuō)出你的想法。
第二個(gè)呼吸：掃描身體，注意覺(jué)察你正在感覺(jué)什么，你有什么樣的情緒和體驗(yàn)，試著用內(nèi)在聲?表達(dá)出你的情緒和感覺(jué)。
第三個(gè)呼吸：掃描心，注意覺(jué)察你有什么樣的價(jià)值觀和意圖，什么對(duì)你來(lái)說(shuō)是核心和重要的價(jià)值觀，試著用內(nèi)在聲音表達(dá)出來(lái)。
沒(méi)錯(cuò)，如果你經(jīng)歷過(guò)以上這些場(chǎng)景，那么這些場(chǎng)景就是你應(yīng)用正念的最好時(shí)機(jī)。覺(jué)察和意識(shí)到自己正在經(jīng)歷什么樣的情緒、身體感受和思緒，不評(píng)判自己當(dāng)下的想法和反應(yīng)，這就是正念。伴隨著正念的呼吸，我們可以安靜下來(lái)，恢復(fù)平常心，這可以幫助我們平和地應(yīng)對(duì)正在發(fā)生的事件。正念并非教導(dǎo)我們?nèi)绾谓逃⒆?，而是在?dāng)下給我們創(chuàng)造出空間，在這個(gè)空間我們“看見(jiàn)自己”，它讓我們能夠自主選擇應(yīng)對(duì)方式，而不是被事件所裹挾。
當(dāng)然，正念的應(yīng)用遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止以上兩個(gè)場(chǎng)景，任何時(shí)候我們都可以用正念關(guān)照自己以及身邊的人。所以，正念也適合與孩子、伴侶一起練習(xí)。也許你會(huì)問(wèn)，我試過(guò)了這些正念練習(xí)，還是沒(méi)有任何改變，問(wèn)題還是沒(méi)有解決，是不是我練習(xí)不到位，或是正念不適合我？
其實(shí)，很多時(shí)候，我們還沒(méi)有用到正念，我們的大腦已經(jīng)被自動(dòng)化反應(yīng)接管了。比如，遇到孩子有情緒，我們自動(dòng)回到了老路上，自己馬上升起怒火、煩躁，開(kāi)始指責(zé)孩子或者忽視孩子情緒。這是因?yàn)椋竽X的神經(jīng)回路具有可塑性，就像我們的肌肉，需要不停的鍛煉才能增強(qiáng)。只有大腦的新回路足夠強(qiáng)了，才不會(huì)觸發(fā)我們很久之前形成的自動(dòng)化反應(yīng)。訓(xùn)練大腦選擇一條不一樣的回路，需要的是自我覺(jué)察和反復(fù)訓(xùn)練。覺(jué)察我們的身體正在感受什么、有什么樣的情緒，訓(xùn)練我們應(yīng)對(duì)情緒的新方式，而這些都需要時(shí)間。所以，各位家長(zhǎng)不要急著批判自己，不要急著得出結(jié)論，給自己時(shí)間學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)。帶著覺(jué)察去生活、去做父母、去做自己。
③ 延伸閱讀
如果你覺(jué)得正念為你打開(kāi)了?扇??，?你還想了解更多，不妨看看以下推薦書(shū)籍：
No.1: 《正念的奇跡》 作者：??禪師
No. 2: 《正念：此刻是?枝花》 作者：?jiǎn)獭たò?
No. 3: 《不分?：初學(xué)者的正念書(shū)》作者：?jiǎn)獭たò?
No. 4: 《正念???》作者：?jiǎn)獭たò?
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